持球挡拆是控球后卫的招牌生存手段，让球权大量的集中在一个人手上，球星来支配球的战术也是后世nba的典型。这样的打法对持球人的要求极高，控球，组织，得分都需要达到极高水平才能完美的发挥这个战术。后世的代表性人物有大胡子哈登，连续数个赛季在常规赛掀起了腥风血雨。

但是目前的nba主流很少有得分后卫来支配挡拆，教练们认为这是控球后卫的活。教练们相对死板用位置来区分每一个球员的场上职责。科比想要拿到挡拆战术的发起权，就得表现出他的能力。

那么黑曼巴的训练计划是什么呢？科比的秘籍既简单，也复杂，那就是“666”训练方法，这种方法的训练强度之大，只有“地狱”才能形容。什么是“666”训练方法？分门别类解释的话，可以分解为“每天6小时，每次6个阶段，每周6练”。

每周训练6天，每天6个小时，其中跑步占去了其中的2个小时，2小时的有球训练，1个小时的肺活量训练，外加1个小时的力量训练。

跑步对于此项科目的场地选择一般分为两种：赛道训练以及球场训练。在整个跑步过程中，有时他会选择短距离的冲刺跑，以便提高自己的奔跑反应速度，当然基于长距离的跑动对于体力的积累好处，此项训练方式也是必不可少的内容。而在篮球场的跑步练习，则多以折返跑为主，实际上这样将有助于模拟场上的实际运动情况而做出提早的训练准备。科比将这项运动起了一个极为形象的名字――“肠胃破坏者”。

有球训练多以投篮训练为主，科比每天会强迫自己投篮次数不会低于700―1000次，但如此高强度的投篮训练并不只是以数量为衡量依据，科比会根据不同的出手位置，不同的投篮姿势，以及不同的出手角度不断地变化着自己的投篮方式，直到他自我满意为止。

肺活量训练在此科目中，科比多数会选择如跳绳、拳击等高强度训练内容加以辅助练习，值得一提的是，虽然在计划中该训练科目仅有一个小时的规定时间，但实际情况远远超过此限制。

力量训练6天的时间内，其中4天时间以上半身的力量训练为主，其余两天多以腿部肌肉训练加以搭配。但6天中，仰卧起坐是每天的保留科目，其余的则以哑铃、训练器械为主要训练手段。

666计划是科比和他的训练师加里维蒂和乔卡波恩经过多年总结，给科比量身定制的超强负荷训练，科比也就是依靠着种强度的训练，打出了自己生涯的五个冠军。

现在的科比可没有钱来请加里和乔充当自己的私人训练师，也没有办法拥有可以完成所有训练的场地和陪练。但他决定了，等他拿到薪水的第一件事，就是聘用他们两个作为自己的训练师。训练，理疗是科比十分重视的事情，后世纰漏皇帝詹姆斯每年花200w美刀来保养自己的身体，科比也不遑多让。身体是一个球员最重要的本钱，而训练则是让你的天赋变现的唯一方式。

科比知道后世的很多运动员为了快速增肌，会使用类固醇，生长激素，外源睾酮等药物来让自己的身体快速强大起来。他们往往会在假装伤停，休赛的同时使用药物来避免联盟的检查。但是科比对这些东西不屑一顾，高傲的科比永远看不起那些药罐子科技人。

在太阳还未升起时来到 fitness行星健身馆当然是为了进行力量训练，科比的力量训练计划采用后世的三分划计划，即把胸背腿三个大肌肉群循环训练，每一次训练的同时会带上一个肩，肱二头肌，三头肌，前臂，小腿等部位的小肌肉群进行训练，一周六练，三大肌肉群循环两次。

这个训练法的好处是，大肌群的恢复时常理论上是4872小时，恢复后达到超量恢复的顶峰阶段，就可以接受下一次训练了。每个肌群的训练是相隔三到四天，更能抓住肌肉的超量恢复时机。更多的有效刺激，更快的成长。

科比的天赋让他的恢复能力异于常人，不是每个人都可以进行如此大负荷的训练，但每当科比经历一天地狱训练后，睡一觉起来他就会觉得精力十足。

科比目前的肌肉密度和肌肉维度他都需要提升，前一个循环他会采用小重量的多组数的训练方式来刺激肌肉维度的提升，第二个循环他会采用大重量少次数训练。这样的训练计划也是他根据后世科学研究以及二十多年来的训练经验总结出的最适合他的训练方法。

科比不会担心快速增长的肌肉力量影响他的投篮手感，首先后世科学证明了，力量的变化不会让你的投篮失去手感，这也是为什么后世球员都会选择大量的力量训练来增肌的原因。其次他已经有过丰富的在巅峰力量下打球的经验，再次适应起来的速度会非常的快。

每天大量的有氧训练，也会减弱增肌的效果，超负荷的训练强度会消耗大量的肌肉能量储备。罗马不是一天建成的，就算是用这样适合科比的训练方法，短期内也不会有质的提高，但是科比知道，当他把力量提升起来的时候，也就是他君临美职篮的时刻。

第八章 系统与湖人

费城炙热的夏季，并没有干扰到科比的训练。他在劳尔梅里恩高中的球场里挥汗如雨地练习着三分投射。

他在生涯末年，因跟腱伤势，大量的使用过单动投篮的三分球。

所谓的单动投篮就是靠腿部发力，把力量一直传递到拨球的手指，然后完成出手投篮。后世联盟中有很多投篮好手使用的是单动投篮，比如库里，汤普森，jj雷迪克，科沃尔等。单动投篮的优势是稳定度会更高。

与单动投篮相对的是双动投篮，就是借助腿部和腰部的力量，跳到最高点还有一个发力动作，最后完成双动投篮。双动投篮的优势是能更好的无视防守球员带来的压迫，也被球迷们成为干拔投篮。大量的巨星都使用的是双动投篮，这样可以让他们在严防死守下不受干扰的出手。

科比准备在三分投射时使用单动投篮，而中投沿用之前的双动投篮。这样子的球员后世也有一位，卡哇伊莱昂纳德，在2019年单核带队夺冠的他无论三分还是中投都可以打出极高的效率。

科比并不喜欢纯粹的考虑效率，但是后世那些三分高手对于整个篮球体系的颠覆他可是历历在目。他准备提前引爆这个三分潮流，那么要做的就是把三分再提高一个档次。

“叮，人生重启系统充能完毕。”